Mon premier Semi Marathon*

Publié le par avchd-bruno

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Voilà, c'est fait, j'ai couru mon premier semi marathon à Nîmes ce 1er mai 2011.

1108 participants, de très bonnes conditions météos, 1h04'32" pour le premier,  2h46' pour le dernier.....De nombreux encouragements sur la route et une excellente organisation du Macadam club nîmois.

   

Ci-dessous un lien (link) pour voir l'ensemble des participants (10km et semi) qui sont passés au croisement de la rue de Beaucaire et de la rue Samaritaine à peu près à 3.2km du départ......

link

 

 

*Pour ceux que cela intéresse, voici comment, je me suis préparé et comment j'ai géré ma course.

 

Avant la course :

 préparation en suivant les plans d'entraînement que l'on trouve dans les revues spécialisées et les sites internet (l'excellent http://www.conseils-courseapied.com/ notamment, et j'ai une grande confiance dans ces plans pour avoir pu constater mes progrès lors du cross de la ville de Nîmes et les 10 km d'Alès). Donc en gros, 2 ou 3 séances par semaine, VMA, seuil et endurance.

 Une semaine avant la course, j'ai pu également m'entraîner le matin, à 8h30, à la même heure que le départ du semi. Je m'entraîne toujours avec une montre GPS/cardio et le jour de la course, j'avais donc tous mes repères pour gérer la course. 

Mon objectif, en février était 1h42, soit 4'50"/km mais au fur à mesure de l'entraînement, me sentant bien et ayant de bons chronos, je me suis présenté sur la course avec 3 tableaux de marche, 4'50"/km, 4'45"/km et 4'40"/km en me disant que selon les circonstances, je m'adapterai...

 Deux jours avant, alimentation exclusivement céréales, pates et fruits (bananes, pruneaux). Le matin de la course, levé à 6h pour le petit déjeuner léger, puis arrivé sur place 8h30, très léger échauffement (15mn) et départ à 9h.

 

la course

 

Beaucoup de monde au départ, donc difficile de trouver un rythme régulier sur le premier kilomètre. Surtout, ne pas partir trop vite, c'est mon premier objectif !!!. Le 1er kilo en 4'55", pas d'affolement, après l'embouteillage je commence à trouver mon allure 4'43"/km et je me freine pour ne pas me laisser griser par le rythme des autres. Cependant, deux petites alertes, ma fréquence cardiaque plus élevé que d'habitude (151 pulsations au lieu de 146 pour la même allure, les revues spécialisées expliquent qu'il peut y avoir une augmentation de la FC avec le stress de la course ) et tout de suite une sensation de soif alors que je me suis bien hydraté depuis le matin et qu'il est très rare que j'ai soif lors des entraînements. J'ai avec moi une gourde avec 500ml de boisson glucidique, je pensais boire toutes les 30 mn, je décide alors tout de suite de boire quelques gorgées et ensuite de boire toutes les 20 mn...

Sinon, les sensations sont bonnes et je m'installe tranquillement dans la course, sachant que la grande inconnue sera pour moi entre le 15ème et le 21ème km. Au 7ème, un petit groupe devant moi autour du meneur d'allure 1h40mn, me sentant bien je le dépasse, ma moyenne au kilo descend petit à petit, sans forcer, 4'43, 4'41", 4'40...

Nous croisons la tête de la course, un coureur seul, qui est déjà sur le chemin du retour, il est applaudi et encouragé par ...les concurrents plus modestes qui le croisent!!! C'est çà l'esprit athlé et le respect que se portent les coureurs entre eux. Quelques dizaines de secondes après, 2 autres coureurs, puis encore quelques dizaines de secondes 1 autre coureur seul..!!! C'est le haut niveau et c'est impressionnant!!!

Des gens également par endroit sur le bord de la route et qui encouragent les participants (une banderole tenue par des enfants pour encourager papa et maman), c'est vraiment sympa!!!

10 km, 4'38"/km de moyenne et à 89% de ma fréquence cardiaque théorique maximale je suis alors 405ème de la course et je me sens toujours bien. Je conserve mon allure en attendant les premiers signes de fatigues qui arriveront aux 14ème avec les jambes qui commencent à faire mal. Cependant, j'arrive à conserver mon allure et les 5 derniers kilomètres sont pénibles physiquement mais je ne constate pas de baisse significative de mon effort et je pense que c'est principalement dû aux 3 mois d'entraînement, à l'alimentation des 2 derniers jours et à la boisson glucidique. Par contre les jambes sont fatiguées et je pense que c'est du fait qu'il m'a manqué 2 ou 3 séances longues (1h20 1h30) que je n'ai pas faites dans le plan d'entraînement à cause d'une petite douleur au genou....

Enfin, si je conserve mon allure, je n'arrive cependant pas à accélérer dans les derniers kilomètres, je finis donc bien mais sans réserve et c'est juste la bonne distance pour que je finisse sans défaillance.

Je finis 311ème, 1h38'04" temps officiel, 1h36'59" temps réel,  j'ai fait les 11 derniers kilomètres en 4'34"/km de moyenne (plus vite que les 10 premiers) et à 93% de ma FCM théorique (Ce pourcentage est assez élevé mais les spécialistes expliquent qu'il y a une dérive de la FC sur des efforts longs et que la vrai FCM est parfois différente de la FCM théorique (220- l'âge) sur laquelle je me base, n'ayant pas fait de test spécifique.

Je suis donc très satisfait de ma course et encore une fois je ne peux que constater que suivre un plan d'entraînement, c'est payant et que l'on a rarement de mauvaises surprises si l'on s'y tient.

Maintenant, un peu de repos, je vais laisser la course à pied de côté et faire du vélo et de la natation (reposer mon genou) pour reprendre fin juin avec d'autres objectifs (à mon modeste niveau) sur lesquels je réfléchis actuellement

 

 

 

 

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